L’abitudine chiave (tutte le altre, probabilmente, le migliorerai spontaneamente) sulla quale, al corso sulle abitudini, consiglio di focalizzarsi è:
LA CAMMINATA QUOTIDIANA !
Può essere una breve camminata di 15-30 minuti o più lunga, a seconda delle possibilità, del tempo disponibile, del tempo atmosferico e della forma fisica.
Fare esercizio almeno tre volte a settimana (poi capirai in seguito che è meglio dimezzare il tempo della camminata e raddoppiare i giorni, quindi, 6 volte a settimana).
La camminata ottimale per la salute dipende dalle capacità fisiche e dai livelli di fitness individuali. Tuttavia, in generale, si consiglia di cercare di raggiungere almeno 10.000 passi al giorno, che corrisponde a circa 7-8 chilometri. Questo obiettivo può essere suddiviso in diverse sessioni di camminata durante la giornata.
Se sei agli inizi, potresti iniziare con un obiettivo più modesto, come 5.000 passi al giorno, e gradualmente aumentare la distanza man mano che la tua resistenza si sviluppa. Ricorda che è importante camminare a un ritmo che ti permetta di mantenere una conversazione, senza affaticarti eccessivamente.
Inoltre, se possibile, cerca di camminare all’aperto, in ambienti naturali o parchi, per godere dei benefici aggiuntivi dell’aria fresca e del contatto con la natura.
Il numero di passi al minuto può variare considerevolmente a seconda dell’individuo, del ritmo e dell’intensità della camminata. Tuttavia, una stima approssimativa potrebbe essere di circa 100÷120 passi al minuto durante una camminata moderata. Questo valore può aumentare o diminuire a seconda della velocità e dell’andatura individuale.
Tuttavia, è importante sottolineare che l’obiettivo principale dovrebbe essere raggiungere una quantità totale di passi significativa durante l’intera giornata, piuttosto che concentrarsi sul numero di passi al minuto.
L’American Heart Association raccomanda di raggiungere almeno:
– 150 minuti di attività fisica moderata a sett. (30 min/g)
– e/o …
– 75 minuti di attività fisica intensa ogni settimana (15 min/g.).
La camminata può essere un’ottima forma di attività fisica per raggiungere questi obiettivi.
Quali sono i benefici della camminata sotto il sole?
La camminata sotto il sole può offrire una serie di benefici per la salute. Tuttavia, è importante prendere alcune precauzioni per proteggerti dagli effetti negativi dell’esposizione eccessiva al sole.
Ecco alcuni benefici della camminata sotto il sole:
1) Vitamina D:
L’esposizione al sole favorisce la produzione di vitamina D nella pelle. La vitamina D svolge un ruolo importante nella salute delle ossa, nel sistema immunitario e nella regolazione dell’umore.
2) Miglioramento dell’umore:
L’esposizione al sole può stimolare la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore legato all’umore positivo. La camminata all’aperto sotto il sole può contribuire a migliorare il tuo stato d’animo e ridurre lo stress.
3) Aumento dell’energia:
L’esposizione al sole può favorire un aumento dell’energia e della vitalità. La luce solare può aiutare a regolare i ritmi circadiani e favorire un sonno più riposante, il che a sua volta può migliorare i livelli di energia durante il giorno.
4) Benefici cardiovascolari:
La camminata sotto il sole può essere un’ottima forma di esercizio cardiovascolare leggero. Aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca, a migliorare la circolazione e a mantenere sano il sistema cardiovascolare.
5) Benefici neurologici:
La camminata quotidiana può influire positivamente sulla produzione e regolazione della dopamina, un neurotrasmettitore coinvolto nel sistema di ricompensa del cervello e nel regolamento dell’umore.
Ecco alcuni modi in cui la camminata può influire sulla dopamina:
a) Attivazione del sistema di ricompensa:
Durante l’esercizio fisico, inclusa la camminata, viene attivato il sistema di ricompensa nel cervello, che comporta la liberazione di dopamina. Questo può portare a sensazioni di piacere e benessere.
b) Riduzione dello stress:
La camminata regolare può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, che possono influire negativamente sui livelli di dopamina. L’esercizio fisico è noto per stimolare la produzione di endorfine, altri neurotrasmettitori che possono migliorare l’umore e ridurre lo stress.
c) Miglioramento della regolazione dei neurotrasmettitori:
L’esercizio fisico regolare, incluso la camminata quotidiana, può aiutare a migliorare la sensibilità e la regolazione dei recettori di dopamina nel cervello. Ciò può contribuire a un migliore equilibrio e funzionamento del sistema dopaminergico.
d) Aumento dell’energia e della motivazione:
La camminata quotidiana può aumentare i livelli di energia e motivazione. La dopamina è coinvolta nella motivazione, nella concentrazione e nell’energia, e l’esercizio fisico può favorire una maggiore produzione e rilascio di dopamina, contribuendo a migliorare questi aspetti.
N.B.:
Ricorda che gli effetti possono variare da persona a persona. La costanza e la regolarità nella camminata quotidiana sono fondamentali per ottenere i benefici a lungo termine sulla produzione e regolazione della dopamina.
